라운드숄더 교정 운동법

🧍‍♀️라운드 숄더 교정 운동법 가이드

 

📌 목차

1. 라운드 숄더란?
2. 발생 원인과 증상
3. 자가 진단법
4. 단계별 교정 운동법
5. 생활 습관 개선 팁
6. 주의사항 및 마무리

 

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1. 라운드 숄더란?

라운드 숄더는 어깨가 앞쪽으로 말려들고 등이 굽는 자세 변형입니다. 주로 장시간 앉아 있는 생활, 스마트폰 사용, 운동 부족 등으로 발생하며, 거북목과 함께 나타나는 경우가 많습니다.

 

2. 발생 원인과 증상

• 원인
  • 장시간 컴퓨터 작업
  • 스마트폰 과사용
  • 잘못된 수면 자세
  • 대흉근·소흉근의 단축, 하부 승모근·능형근의 약화
• 증상
  • 어깨 통증 및 뻐근함
  • 목 디스크 위험 증가
  • 얕은 호흡, 집중력 저하

 

3. 자가 진단법

• 거울 앞 옆모습 확인: 어깨가 귀보다 앞에 있으면 라운드 숄더 가능성 높음
• 손바닥 방향 체크: 편히 섰을 때 손바닥이 뒤를 향하면 교정 필요
• 누웠을 때 어깨가 바닥에 닿지 않으면 라운드 숄더일 수 있음

 

 

4. 단계별 교정 운동법

✅ STEP 1: 소흉근 스트레칭

• 방법: 문틀에 팔꿈치를 고정하고 가슴을 앞으로 밀어줍니다.
• 횟수: 15~30초 유지 × 3세트
• 포인트: 통증이 느껴지면 중단, 호흡은 일정하게 유지

✅ STEP 2: 벽 슬라이드

• 방법: 벽에 등을 붙이고 팔을 W자 → 천천히 위로 슬라이드
• 횟수: 10회 × 3세트, 주 3~4회
• 포인트: 팔과 등은 벽에 밀착, 견갑골을 모으며 실시

✅ STEP 3: 탄력밴드 수축

• 방법: 밴드를 당기며 견갑골을 수축, 2초 유지 후 천천히 복귀
• 횟수: 15회 × 2세트
• 포인트: 어깨가 아닌 등 근육에 집중

✅ STEP 4: 맥켄지 운동

• 방법: 턱을 당기고 어깨를 내리며 목을 길게 늘려줍니다.
• 횟수: 5~10초 유지 × 10회
• 포인트: 이중턱 유지, 어깨 들림 방지

 

 

5. 생활 습관 개선 팁

• 모니터는 눈높이에 맞추기
• 30분마다 스트레칭
• 의자 등받이 90도 유지
• 수면 시 천장을 보고 바로 눕기
• 아침·점심·저녁 루틴에 스트레칭 포함

 

6. 주의사항 및 마무리

• 운동 중 통증이 심하면 즉시 중단하고 전문가 상담
• 팔 저림, 두통, 호흡곤란이 동반되면 병원 방문
• 교정은 단기간에 이루어지지 않으며 꾸준함이 핵심